¡HAZ CARDIO!

¡HAZ CARDIO!

Siempre he escuchado que haciendo cardio se baja de peso más rápido, es lo primero que recomiendan para perder peso y quemar grasa, entonces quise investigar sobre el tema y hablar de eso en el blog para darles muchos consejitos y tips.

 Los ejercicios cardiovasculares son esenciales cuando se quiere bajar de peso y mejorar el estado físico. Para reducir esa cintura y eliminar los vergonzosos cauchos, es necesario combinar una buena rutina de entrenamiento con un plan alimenticio. Es importante que sepas que tipo de ejercicio cardiovascular debes hacer y con qué frecuencia, según tus metas. ¿sabías que? si haces entrenamiento cardiovascular en exceso, podrías comenzar a perder masa muscular ya que simplemente no tendrías suficiente grasa para eliminar. Por otro lado, si no haces suficientes ejercicios cardiovasculares, nunca podrás alcanzar tus metas de adelgazar.

Naturalmente, debes saber que acompañar tu rutina de ejercicios con una alimentación saludable y nutritiva es esencial para la buena salud.

Cardio en el gimnasio:

Entrenamiento a intervalos: puedes encontrar varios programas distintos en internet para hacer en casa, también la mayoría de los gimnasios ofrecen este tipo de clases. Uno de los tantos beneficios de los entrenamientos a intervalos es que si los realizas correctamente, te ayudará a tonificar tus músculos.

Los ejercicios a intervalos consisten en períodos cortos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, seguidos de períodos más largos de entrenamiento moderado. Este tipo de entrenamiento lo puedes desarrollar con cualquier tipo de ejercicio.

Otro de los grandes beneficios de este entrenamiento es que tu cuerpo continúa quemando calorías cerca de 48 horas después de haber terminado. Por lo tanto es el tipo de entrenamiento perfecto para hacer 2 o 3 veces a la semana y obtener grandes resultados. 

Si quieres comenzar con entrenamientos a intervalos, te recomiendo que tomes un par de clases, de esta manera te asegurarás de que te estás esforzando sin sobrepasar tus límites para evitar algún tipo de lesión. Además, entrenar con un grupo de personas te ayudará a mantenerte motivada y será mas divertido puesto que no estaras sola.

Entrenamiento con elípticos: Los elípticos o las elípticas son máquinas perfectas para hacer ejercicios cardiovasculares. Existen algunas desventajas al entrenar con estas máquinas, como por ejemplo que no aumentes la resistencia lo suficiente o que no entrenes durante suficiente tiempo. Además, muchas personas que las utilizan, a menudo se aburren de ellas. SIN EMBARGO, si sabes utilizar la máquina adecuadamente, es una herramienta fantástica para eliminar grasa rápidamente.

Con estas máquinas puedes también hacer entrenamientos a intervalos, lo que te hará esforzarte hasta alcanzar una mayor intensidad en el entrenamiento por cierto período de tiempo. Prueba con períodos de entrenamiento intensivo de 90 segundos, seguido de períodos de recuperación de cerca de 3 minutos. A medida de que mejores tu resistencia, reduce los períodos de recuperación.

Es sumamente importante que encuentres la resistencia adecuada en la elíptica. Muchas personas cometen el error de no incrementar la resistencia en la máquina, por lo que utilizan el impulso para seguir entrenando en lugar de realmente involucrar sus músculos y quemar grasa eficientemente.

Ejercicios cardiovasculares constante de baja intensidad: Este entrenamiento básicamente requiere que realices algún tipo de ejercicio cardiovascular a un ritmo constante durante al menos una hora. Pocas personas disfrutan este tipo de entrenamiento ya que es fácil de aburrirse. Pero si tu meta es eliminar grasa y desarrollar músculo, esta es una buena forma de lograrlo.

El nivel de intensidad es muy importante al hacer cualquier tipo de ejercicio. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, aumenta también el número de calorías quemadas provenientes de glucógeno muscular y de tejido muscular.

Para que este tipo de ejercicio funcione, debes tener grasa para quemar. De lo contrario, continuar con esta forma de entrenamiento comenzará a desgastar tu tejido muscular ya que estarás en un estado catabólico.  Esta es la razón principal por la que los ejercicios cardiovasculares constantes de baja intensidad son ampliamente recomendados para aquellas personas que están comenzando su camino hacia la pérdida de peso y una vida más saludable, por otra parte, aquellas personas que están comenzando a tonificar su cuerpo, deben reducir este tipo de entrenamiento a no más de una hora a la semana.

Entrenamiento cardiovascular Tabata: Los entrenamientos Tabata son un tipo de entrenamiento de alta intensidad designados para aquellas personas que ya poseen cierta condición física. Con Tabata podrías lograr la más alta condición física, lo que significa que desarrollas tu resistencia y además quemas calorías.

Cada una de las series realizadas en este entrenamiento, requiere alternar entre dos ejercicios de alta intensidad o anaeróbicos durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, por un total de 4 minutos.

Tabata no es un entrenamiento que debes comenzar si no posees cierto nivel de condición física. Sin embargo, puedes desarrollar tu resistencia gradualmente hasta lograr un entrenamiento completo. Un entrenamiento de Tabata completo es de 35 minutos, si quieres comenzar con este tipo de entrenamiento, te recomiendo que comiences con series de 10 minutos mientras desarrollas y mejoras tu resistencia y condición física.

Cardio en tu casa:

¿Quieres fortalecer a tu corazón y a tu sistema circulatorio, pero te da pereza ir al gimnasio? te mostraremos algunos ejercicios cardiovasculares para que hagas en casa.

Bailar: Todos podemos realizar esta actividad. No exige ninguna vestimenta especial ni ninguna habilidad específica. Solo tienes que colocar tus canciones preferidas y dejarte llevar. Por lo menos 30 minutos diarios dedícalos a bailar. Es probable que te diviertas tanto que no sientas el tiempo pasar. Aquí en Venezuela llamamos este método de cardio BAILOTERAPIA una combinación de pasos de baile con movimientos específicos para trabajar cada zona del cuerpo, en YOUTUBE hay muchos videos que son súper divertidos y te ayudaran con el cardio.

Kickboxing: Compra un DVD de ejercicios de kickboxing y ponlo en tu reproductor. También puedes buscar algunas series de este tipo de actividad en internet. Luego, ¡solo tienes que hacerlas! Ten en cuenta que esta variedad de ejercicios cardiovasculares no solo beneficiará al funcionamiento de tu corazón, sino que también aumentará tu fuerza y tu flexibilidad.

HIIT: Este entrenamiento representa la manera más rápida para mejorar la salud cardiovascular. Consiste en realizar ejercicios en intervalos cortos de alta intensidad y alternarlos con algunos de baja intensidad. De esta forma obligas a tu corazón y pulmones a trabajar más duro y mantienes alto tu ritmo cardíaco. Esto último facilita la quema de calorías.

Prueba seguir esta rutina:

• Calentamiento: camina en el lugar durante 5 minutos.
• Los ejercicios que se expondrán a continuación deberán realizarse lo más rápido posible, cada uno por el período de 1 minuto.

1.       Corre en en lugar.

2.       Haz sentadillas.

3.       Realiza saltos de tijera.

4.       Salta a la cuerda o simula que lo haces.

5.       Camina en el lugar a un ritmo constante.

6.       Levanta una rodilla y luego la otra lo más alto que puedas a un ritmo constante.

7.       Repite esta serie una vez más y haz el enfriamiento.

• Enfriamiento: camina en el lugar por 5 minutos.

Saltar a la cuerda: Este ejercicio cardiovascular demanda mucho esfuerzo. Por eso debes empezar a realizarlo paulatinamente: salta durante 30 segundos, descansa durante 15 o 30, y luego vuelve a saltar. Ejecuta esta actividad durante al menos 15 minutos. Puedes complementar tus saltos con algunos de los ejercicios indicados en HIIT. Yo nunca aprendí a saltar la cuerda pero conozco a personas delgadas que lograron perder peso gracias a este método y los recomiendan al 100%. En la medida en que te vayas sintiendo cómoda, aumenta la duración de los intervalos hasta llegar a los 60 o 90 segundos de saltos y descansos de 30 segundos.

Una vez que hayas logrado quemar toda la grasa que querías, debes reducir los ejercicios cardiovasculares, de lo contrario tus esfuerzos para desarrollar masa muscular serán en vano, ya que estarás quemando tejido muscular. Es importante trabajar con un experto quien establezca un programa de entrenamiento para ti y te motive a lograr alcanzar tus metas de pérdida de peso.

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